Il gomito è una di quelle articolazioni a cui non prestiamo la giusta attenzione a differenza della spalla. Moltissimi atleti eseguono routine per la prevenzione della spalla con molta attenzione e cura, ma tendono a ignorare del completamente il gomito… fino a quando non si infiamma
Il gomito è un’articolazione a cerniera, ma la sua struttura è davvero complessa. Sedici muscoli attraversano l’articolazione del gomito e sono in base alla loro funzione.
Il gomito presenta due gradi di libertà, che permettono ampi movimenti di flessione (bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale) ed estensione (tricipite brachiale, anconeo), anche i flessori e gli estensori del polso/dita tendono ad essere coinvolti e sono più attivi nella fase isometrica per fermare il movimento. I flessori del polso lavorano in isometria per evitare che il polso si pieghi all’indietro, per esempio quando fai un curl con il bilanciere. La stessa dinamica avviene anche quando eseguiamo la maggior parte degli esercizi per i tricipiti.
Di conseguenza, gli estensori del polso e delle dita vengono usati solo quando usiamo il mouse e la tastiera del nostro PC, mentre in palestra sono quasi del tutto trascurati dalla gran maggioranza dei frequentatori, questo porta a squilibri di forza e infortuni.
Come risolvere il problema al gomito
Se il tuo gomito è infiammato e dolorante almeno temporaneamente smetti di fare la french press con il bilanciere e manubri. L’unica versione che consiglio di fare in questa situazione sono le estensioni al cavo di cui ne parlerò fra poco.
Ho osservato che ogni volta che si tratta del dolore al gomito la maggior parte degli atleti utilizzano molto la french press.
I polsi, i gomiti e le spalle dovrebbero supportare il carico pesante, ma quando togli dalla equazione le spalle (la più forte delle tre articolazioni) il rischio di infortuni al gomito diventa molto alto .
Non dico che non dovresti fare la french press ma dovresti utilizzarla con maggiore saggezza, in poche parole non usarla tutto l’anno (massimo 4-8 settimane di seguito) e non usare carichi troppo alti e molto volume.
Se sei come la maggior parte degli atleti, percepirai il dolore causato dai tuoi estensori poco usati appena sotto il gomito, sulla parte superiore carnosa dell’avambraccio. Questo dolore lo sentirai peggiorare quando fai i sollevamenti laterali o durante i pull-up.
Compra le fasce per i polsi!
Le fasce per i polsi hanno fatto davvero miracoli per mantenere gomiti e polsi in salute.
Quando rafforziamo il core riusciamo a creare una stabilità della colonna vertebrale durante per esempio esercizi come lo squat e gli affondi che prima non avevamo, allora perché non applicare gli stessi principi ai nostri amati polsi quando facciamo la panca o i dip?
Purtroppo non esiste un meccanismo fisiologico che possa rinforzare i polsi come avviene invece con la colonna vertebrale. Il polso è un’articolazione molto soggetta agli infortuni dato la sua piccola circonferenza. Prova a confrontare la circonferenza della caviglia e del polso e noterai che la caviglia è sempre più grande. (Io nonostante abbia le caviglie molto piccole i miei polsi sono ugualmente più piccoli, misurano 15 centimetri.)
Come si può pensare che polsi da 15 centimetri possano reggere 80kg di dips?
La caviglia nasce come un’articolazione per la stabilità e necessita di molto allenamento per la mobilità. Al contrario, il polso è un’articolazione che ha grande mobilità, ma poca stabilità che può essere prodotta in modo “artificiale” con le fasce per il polso. Questa “protezione” per i polsi è un accessorio in grado di prevenire anche l’infiammazione del gomito questo accade perché la posizione del polso influenza anche l’articolazione del gomito in moltissimi movimenti.
I 2 migliori esercizi per la salute del gomito
Per mantenere i gomiti sani e funzionali, ci sono due esercizi che dovresti fare molto più spesso: il curl inverso e il pushdown con presa inversa. Entrambi gli esercizi richiedono che gli estensori del polso e delle dita agiscano isometricamente in antiflessione per mantenere la mano allineata con l’avambraccio. Il curl con bilanciere EZ con presa inversa è un esercizio che viene incluso molto raramente nella maggior parte dei programmi di allenamento. Questo è un grosso errore, perché oltre ad essere un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare delle braccia facendo lavorare duramente il tuo brachioradiale e il tuo brachiale, è davvero ottimo modo per ristabilire il giusto equilibrio muscolare e di conseguenza alleviare il dolore al gomito.
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