I 2 ELEMENTI CHIAVE PER MIGLIORARE LE PRESTAZIONI ATLETICHE NEI SPORT DI POTENZA

Il primo elemento chiave: l’ipertrofia funzionale

Ipertrofia miofibrillare vs sarcoplasmatica

L’ipertrofia miofibrillare è la crescita delle miofibrille e delle componenti contrattili del muscolo, in particolare l’actina e la miosina. Sono le responsabili dell’aumento della forza, velocità e dell’ipertrofia funzionale. È la muscolatura di un leopardo, la puoi notar anche nei velocisti, nei pugili e nei ginnasti d’élite. Questa è l’ipertrofia miofibrillare.

Al contrario l’ipertrofia sarcoplasmatica è la crescita del sarcoplasma e delle strutture che lo compongono: organelli, acqua e proteine ​​non contrattili. Questo tipo di ipertrofia non comporta un aumento della forza. Puoi immaginare una siringa che inietta l’acqua nel petto di pollo del supermercato questo è un esempio di ipertrofia sarcoplasmatica.

La capacità di creare una stabilità articolare o mostrare forza è limitata dalla forza dei muscoli coinvolti nel movimento. Non esiste tessuto muscolare non funzionale. Ogni muscolo è il motore principale di un movimento articolare specifico e se un muscolo si indebolisce o si ferisce, il modello di movimento corretto sarà compromesso. Cercare di migliorare questa debolezza con schemi di movimento complessi (esercizi funzionali) potrebbe non essere la scelta ideale.

Secondo il fondatore della Muscle Activation Technique Greg Roskopf, l’allenamento funzionale è utile solo se gli anelli deboli non vengono prima identificati ed eliminati.

La funzione non è determinata dalla complessità di un esercizio: ciò che conta è come mettere insieme ogni esercizio per ottenere il risultato desiderato. Aumentare la forza di un muscolo contribuirà a migliorare la qualità del movimento e il sistema nervoso è in grado di gestire un aumento della forza all’interno di uno gruppo specifico di muscoli e quindi usare quella forza in uno schema di movimento .

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Regole di specificità

Secondo il principio di specificità, il nostro corpo reagisce in modo specifico agli stimoli a cui è sottoposto. Allenarsi duramente per diversi minuti o più con un riposo minimo è probabilmente il modo migliore per testare le capacità del proprio corpo, ma non è il modo migliore per aumentare le performance di un atleta che pratica sport di forza e potenza, perché il sistema energetico utilizzato è diverso.

Gli atleti che praticano sport di forza e potenza sono i re del sistema energetico fosfageno. Il sistema fosfageno o ATP / CP è un sistema di breve durata, che di solito dura circa sei secondi a massima potenza prima di esaurirsi completamente verso i 30 secondi.

Si basa su ATP (adenosina trifosfato) e CP (creatina fosfato) come fonte di energia invece di usare l’ossigeno. Occorrono 30-60 secondi per una ripristino moderato delle riserve di energia e 3-5 minuti per una ripristino quasi completo.

Il sistema glicolitico entra in azione intorno ai 15 secondi, raggiunge la massima capacità verso i 30 secondi e inizia a calare in modo significativo dopo circa un minuto. Utilizza il glucosio come fonte di energia, che può provenire direttamente dal sangue e, se l’attività svolta è abbastanza lunga, può provenire dal glicogeno immagazzinato nei muscoli. Infatti eseguire serie oltre i 15 secondi comporta un aumento dell’ambiente acido perché il sistema glicolitico entra in azione per creare più ATP. Possiamo usare questo sistema energetico per innescare l’ipertrofia muscolare perché ci consente di utilizzare al massimo il sistema ormonale per creare cambiamenti nella composizione corporea. 

Il sistema anaerobico glicolitico dura meno di due minuti e produce lattato, che è associato a un’intensa sensazione di bruciore nei muscoli che la maggior parte degli appassionati di allenamento ha ben presente.

Il  sistema aerobico glicolitico non produce tanto lattato, la potenza prodotta attraverso questo sistema energetico è generalmente inferiore e dura circa cinque minuti.

Il sistema fosfageno è la fonte di energia utilizzata durante lo squat, e la panca piana con alti carichi, i potenti tiri nel calcio e le devastanti schiacciate nel basket, pugni e calci nei sport di contatto e sprint nei 100 metri.

Sebbene queste queste attività comportano un certo dispendio di energia, i livelli di affaticamento non saranno mai alti come quelli utilizzati nel sistema glicolitico.

Il sistema glicolitico è il re del condizionamento. Questo sistema viene utilizzato durante le corse da 400-800 metri, eseguire il numero massimo di push-up per un certo tempo prestabilito e eseguire cinque serie di drop set sulla leg press.

Se passi molto tempo ad allenare il sistema glicolitico il corpo si adatterà a diventare efficiente in quel sistema, causando un peggioramento delle prestazione che utilizzano il sistema fosfageno. 

Non è un caso che l’atleta che vince i 100 metri alle Olimpiadi non è mai l’atleta che vince i 400 metri. Molto probabilmente, il cambiamento che influisce maggiormente sulle prestazioni è un’alterazione della coordinazione neuromuscolare per quell’attività e da un cambiamento del reclutamento delle unità motorie e della composizione delle fibre muscolari utilizzate. Questo è uno dei motivi per cui i protocolli di allenamento del mio metodo HSP possono variare notevolmente da un atleta all’atro. Per esempio il programma di allenamento che preparo per un velocista di 100 metri è diverso da quello di un atleta che pratica i 400 metri, a partire dalla sala pesi e dal lavoro in pista.

Esempio di programma Bodybuilding per atleti che praticano sport di potenza

SCHIENA

C. Trazioni presa parallela media 5×4-6, 30X0 recupero 3 minuti

Superserie

D1.  Trazioni alla lat machine con presa prona larga 4×6-8, 20X0

D2. Trazioni con lat machine con presa stretta parallela 4×6-8, 20X0 recupero 2 minuti

 

Il secondo elemento chiave: la potenza

L’allenamento della forza esplosiva

Per aumentare la potenza è necessario un approccio multifattoriale, quindi è fondamentale dedicare molto tempo nell’allenamento della forza massimale, nell’allenamento pliometrico, balistico e nel  contrast training. L’allenamento della potenza è in grado di migliorare le prestazioni in palestra consentendo di aumentare i carichi e nelle prestazioni sportive aumentando la capacità di accelerare, decelerare, saltare più in alto, sprintare più velocemente e cambiare direzione su una moneta da un centesimo.

 

Il mio approccio nel  lavoro di forza esplosiva è molto simile a quello dell’allenatore canadese di sprint Charlie Francis. Ogni sprint deve essere perfetto, quindi è fondamentale che l’ATP sia completamente ripristinato prima della serie successiva. Per esempio dopo aver eseguito 20 metri di sprint il recupero è di 8- 10 minuti tra le serie e per  30 metri di sprint il recupero può arrivare fino a 15 minuti. Fornendo abbastanza riposo tra le serie, ottimizziamo la quantità di potenza che possiamo utilizzare durante l’esercizio eseguito. Quando eseguiamo gesti atletici esplosivi in ogni ripetizione, ottimizziamo la nostra capacità genetica di convertire le fibre muscolari nel tipo IIX (glicolitiche a contrazione rapida). Non tutti saranno nati per essere velocisti magri e atletici, ma con l’allenamento appropriato possiamo avvicinarci il più possibile ai nostri limiti genetici.

Il lavoro di forza esplosiva come prima cosa migliora il reclutamento delle fibre muscolari, pensala in questo modo: ogni muscolo del tuo corpo è composto da fasci di fibre muscolari a cui sono attaccati i motoneuroni. I motoneuroni sono come un elettrodo collegato a ciascun muscolo e ricevono un segnale dal cervello affinché avvenga la contrazione muscolare.

In molti casi, più fibre muscolari stimoli, maggiore è il potenziale dell’effetto allenante di un esercizio. Questo può aiutarti a mantenere o persino aumentare la tua forza anche nei periodi di dimagrimento.

Quando dimagriamo e stiamo seguendo una dieta ipocalorica, allenarsi in palestra con alti carichi eseguiti in modo esplosivo può aiutare a contrastare il catabolismo del tessuto muscolare. Eseguire gli esercizi esplosivamente può aumentare il rilascio dell’ormone della crescita. Uno studio pubblicato su Mechanisms of Aging and Development ha scoperto che questo tipo di allenamento può aumentare il rilascio dell’ormone della crescita di quasi il 45% (2), nonostante la durata in cui il GH rimane più elevato non è ancora nota.

I livelli più elevati di ormone della crescita sono in grado di aumentare la massa muscolare e diminuire il grasso corporeo. Dato che l’allenamento eseguito in modo esplosivo può aumentare in modo significativo i livelli di GH, questo si traduce in miglioramenti della composizione corporea nel lungo termine.

 

I salti
Sebbene ci siano molti modi per diventare più esplosivi, i salti sono dannatamente efficaci. Ottimizzano il reclutamento delle fibre muscolari e preparano il tuo corpo a raggiungere le massime prestazioni durante l’allenamento.

Box jumps, squat jump, balzi, ecc., Reclutano una grandissima quantità di fibre muscolari. Uno studio, pubblicato sul Journal of Sports Science and Medicine, ha rilevato che 8 settimane di allenamento eseguendo i jump squat migliorano la potenza massima, il salto verticale e le prestazioni negli sprint.

Quando esegui diverse tipologie di salto attivi le fibre muscolari dormienti, queste migliorano la tua potenza e l’efficienza del tuo sistema motorio consentendo di attivare più muscoli ogni volta che ti alleni.

 

Quando esegui un movimento esplosivo stai utilizzando il tuo sistema nervoso centrale (SNC), attivando unità motorie ad alta soglia e migliorando l’efficienza neuromuscolare attraverso l’ottimizzazione della coordinazione intramuscolare (a livello cellulare) e della coordinazione intermuscolare all’interno di un movimento specifico.

L’aggiunta di un esercizio esplosivo prima del sollevamento di carichi pesanti in palestra può migliorare la produttività del tuo allenamento aiutandoti a migliorare le prestazioni più velocemente, mentre contemporaneamente migliori  la forza esplosiva.

Dato che la maggior parte degli atleti si allenano eseguendo massimali e sub-massimali. La componente mancante nella maggior parte dei programmi per aumentare la potenza sono spesso i movimenti che vengono eseguiti negli sport agonistici.

I movimenti ad alta velocità come i jump squat, balzi, sprint e lanci con la palla medica possono essere integrati come lavoro di forza esplosiva nel tuo programma di allenamento.  

 

• Lo sviluppo della potenza non può essere identificato con un singolo fattore. Devi allenarti con diversi protocolli per raggiungere il massimo risultato, ma devi sviluppare l’autoconsapevolezza per capire dove il grosso dei tuoi sforzi a bisogno di maggiore applicazione.
• Quando si tratta di allenamento pliometrico, è importante pensare alla qualità piuttosto che alla quantità.
• Non deridere l’allenamento di balzi e salti. Saresti sorpreso di quante persone siano scarsi in questo.
• Alcuni di voi sono pronti ad prendere i forconi in mano dato che non ho parlato delle alzate olimpiche. Non sono contrario alle alzate olimpiche ma data la grande difficoltà nell’apprendimento per quanto riguarda la tecnica e dato che la maggior parte delle persone non ha possibilità di esser allenata da un coach in grado di insegnare la corretta tecnica di esecuzione delle alzate, ho voluto parlare solo degli esercizi che potrebbero essere facilmente integrati nel tuo allenamento.

Perché scegliere il metodo HSP 

Aumentare la massa muscolare degli atleti in maniera specifica così da migliorare le performance sportive è lo scopo primario del metodo HSP, questo metodo prevede allenamenti per il volume e l’intensità costanti per tutto l’anno, con leggere variazioni in base ai periodi. Il lavoro in palestra funziona meglio con una suddivisione dell’allenamento della parte superiore / inferiore e non devono essere eseguiti più di due allenamenti in 72 ore. Una frequenza di allenamento: lunedì, martedì, giovedì e sabato funziona meglio perché consente di ottimizzare il recupero.

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Le opzioni sono infinite fintanto che si regolano volume e intensità, di conseguenza: se il volume in una determinata area aumenta, è necessario modificare il volume nelle altre aree per consentire un adeguato recupero.

Il metodo HSP utilizza la migliore divisione di allenamento, cioè quella che stimola i processi fisiologici necessari per raggiungere i tuoi obiettivi di forza, potenza e massa muscolare, ottimizzando al contempo il recupero del sistema nervoso centrale e delle articolazioni. Questo ti permette di allenarti in modo molto più produttivo.

La bellezza del metodo HSP è la possibilità di allenare i due elementi chiave in grado di migliorare le prestazioni sportive (ipertrofia funzionale e forza esplosiva) durante l’intero anno, l’unico parametro che cambia è il volume di allenamento, i miglioramenti di maggiore successo si ottengono ponendo una costante attenzione alle qualità di ogni atleta durante l’intero anno. Inoltre il metodo HSP permette all’atleta di arrivare ad un adattamento a lungo termine che permette la gestione di un maggiore carico di allenamento e quindi permette di raggiungere risultati di livello superiore se paragonato con altri metodi. Intensità e volumi maggiori possono essere utilizzati durante la fase agonistica perché il lavoro precedente ha permesso un graduale adattamento. Il risultato finale è che un atleta preparato con questo metodo di allenamento sarà sempre in grado di sopportare lavori ad alta intensità ed esprimere una gran forza esplosiva in qualsiasi momento dell’anno senza incorrere in infortuni. Invece l’atleta allenato con il metodo tradizionale dovrà spendere molto tempo per poter raggiungere delle buone performance sportive dato che  le qualità più importanti (forza esplosiva e l’ipertrofia muscolare) non vengono allenate per lunghi periodi, oltre ad un aumento drastico della possibilità di infortunarsi dovuta alla carenza di quest’ultime due.

BIBLIOGRAFIA

T Nation “Myofibrillar Growth & Conditioning- the program by Craig D Marker, PhD

T Nation ” A Bodybuilding Program For Athletes” by Erick Mirror