Lo Step-Up: cosa stai sbagliando?
Sono davvero poche le persone che inseriscono lo step up nel loro programma di allenamento. Probabilmente dopo essersi allenati con lo step-up hanno deciso che questo esercizio non fosse utile . Il problema principale è che la maggior parte delle persone sbaglia l’esecuzione dell’esercizio. Molti atleti inconsapevolmente eseguono lo step-up piegandosi troppo in avanti con il busto e spingendo con la gamba posteriore. Se la gamba posteriore spinge a terra, la gamba davanti perderà gran parte del lavoro rendendo inutile l’esercizio.
Il segreto: rannicchia le dita del piede
Per evitare di eseguire non correttamente lo step-up, piega le dita del piede della gamba posteriore che si trova a terra. Tienile ranicchiate durante l’esecuzione. Questo ti impedirà di aiutarti con la gamba posteriore a terra, perché se le dita non sono abbassate sarà impossibile spingere a terra.
Per quanto riguarda l’altezza della panca o del gradino in cui esegui l’esercizio, può variare molto. L’altezza massima che puoi raggiungere è quando ti ritrovi in punta di piedi con la gamba posteriore. Si chiama step up del triplista e coinvolge maggiormente il VMO (Vastus Medials Oblique) e i muscoli posteriori della gamba. La chiave è non “chiudere” troppo il ginocchio prima di eseguire il movimento.
Puoi alternare le gambe durante l’esecuzione dello step-up oppure se vuoi aumentare il tempo sotto tensione puoi eseguire il numero di ripetizioni con la stessa gamba. Puoi fare lo step-up usando un bilanciere o dei manubri. Sono tutte ottime varianti. RICORDATI tieni le dita del piede della gamba davanti alzate (piede a martello) durante l’esecuzione dell’esercizio.
BIBLIOGRAFIA
T Naton TIP: How to make the step-up work better by Charles Poliquin
Facile e comoda da indossare, la felpa con cappuccio Jordan Jumpman è realizzata in morbido tessuto spazzolato. Il cappuccio regolabile con laccetti elastici offre fit e copertura personalizzati.
In qualità di affiliato Amazon, io guadagno una piccola commissione quando acquisti un prodotto, utilizzando i link di vendita al dettaglio nei miei articoli.