Se devo fare una lista dei parametri dell’allenamento più trascurati sicuramente in cima alla lista c’è il TUT (Time Under Tension – Tempo Sotto Tensione). Ecco 3 motivi per NON trascurare il tempo sotto tensione degli esercizi che fai in palestra:
- Varia il TUT per superare una fase di stallo.
Durante un sollevamento variare la velocità con cui esegui le diverse fasi del movimento, è un ottimo modo per superare un plateau.
Ad esempio, eseguire una serie di 10 ripetizioni di squat con 100 kg usando 1 secondo nella fase concentrica e eccentrica è molto diverso dall’eseguire lo stesso peso e scendere in 4 secondi e salire in 1. La differenza sta nel tempo esposto alla tensione. Nel primo TUT impieghi 20 secondi a finire la serie di squat, mentre nel secondo ci metti 50 secondi. Una differenza di 30 secondi è IMPORTANTE, ricordati che il tempo sotto tensione determina la quantità di stimolo a cui è sottoposto il muscolo allenato.
COME LEGGERE IL TUT: 4210. Il primo numero determina i secondi necessari per la fase eccentrica, il secondo numero è la contrazione isometrica, il terzo numero è la fase concentrica e il quarto numero è la pausa prima di ripartire per un’altra ripetizione.
Dovresti variare il TUT nelle diverse fasi di un sollevamento perché così aumenterai la tensione intramuscolare e fornirai anche un nuovo tipo di stimolo ai tuoi muscoli. È un ottimo modo per aggiungere guadagni extra di forza, una volta che il tuo corpo si adattato a un determinato range di ripetizioni.
2. Allena i diversi sistemi energetici e ottieni un maggiore condizionamento.
Ogni esercizio ha un suo TUT ideale per raggiungere risultati di allenamento ottimali. Le movimenti esplosivi come per esempio i sollevamenti olimpici determinano più adattamenti neurali, mentre il sollevamento a velocità slow determina più adattamenti metabolici, come l’aumento di glicogeno muscolare, creatina fosfato e ATP.
Allenarsi per migliorare sia la componente neurale che quella metabolica produce risultati di forza e ipertrofia muscolari maggiori rispetto ad allenare solo uno dei due.
Anche la crescita muscolare è influenzata dal TUT. Uno studio ha scoperto che l’aumento del tempo sotto tensione ha comportato un maggiore affaticamento neuromuscolare. I ricercatori hanno scoperto che l’aumento di forza e di massa muscolare sono maggiori.
3. Devi allenare le unità motorie ad alta soglia con una contrazione isometrica a settimana
Le unità motorie ad alta soglia sono le fibre muscolari a contrazione rapida o bianche. La contrazione isometrica.
Mantenere una contrazione isometrica quando il bilanciere tocca i tuoi pettorali nella panca piana al per 1 o 2 secondi fornisce un ottimo stimolo allenante aumentando la tensione intramuscolare.
Ricordati che devi allenare unità motorie ad alta soglia e aumentare la forza massima negli esercizi “più lenti” come lo squat, lo stacco e la panca piana, così puoi migliorare più velocemente anche i tuoi sollevamenti olimpici. Ad esempio, non sarai in grado di eseguire 100 kg di strappo a meno che tu non possa eseguire uno squat con circa 184 kg. Il tempo variabile è un modo ideale per lavorare su questo.
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