I tre segreti nutrizionali per aumentare le prestazioni atletiche.
Un errore comune di molti programmi nutrizionali è concentrarsi solo su un aspetto. L’alimentazione per gli atleti che praticano sport di potenza dovrebbe includere queste tre caratteristiche:
1) Ripristinare i sistemi energetici per la pratica sportiva praticata e per la forza.
La nutrizione dovrebbe aumentare le riserve di glicogeno muscolare al fine di ritardare l’affaticamento metabolico durante le competizioni sportive di forza e di potenza. Inoltre, la riduzione dell’acidosi metabolica diminuirà la fatica e la forza massima e la potenza dureranno più a lungo.
2) Recupero dall’allenamento.
La nutrizione post-allenamento dovrebbe ripristinare in modo rapido e completo le riserve di glicogeno muscolare e fornire nutrienti per accelerare la rimozione dei prodotti di scarto metabolico, riducendo così al minimo i danni muscolari.
3) Promuovere il processo di adattamento dell’organismo agli stimoli allenanti, in particolare quello della crescita muscolare.
Un adeguato apporto proteico, tenendo in particolare considerazione dell’amminoacido leucina possono ottimizzare il processo di sintesi proteica, consentendo una crescita muscolare superiore nel tempo.
Le 3 leggi delle proteine
Per un atleta che pratica sport di potenza le proteine devono essere consumate seguendo queste tre indicazioni:
- Raggiungi la dose soglia di proteine ad ogni pasto
- Distribuisci il consumo di proteine in almeno 3-4 pasti durante la giornata
- Mangia proteine di massima qualità e di facile digeribilità
Nota bene: Il corpo ricicla una percentuale di amminoacidi durante la disgregazione delle proteine muscolari. Tuttavia, il riciclo non arriva al 100%, quindi è importante consumare da 1,6 a 2 g / kg di proteine al giorno.
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Consumare 1,6-2 g / kg di proteine al giorno permette di stimolare al massimo la sintesi proteica senza eccessive perdite di proteine. Difficilmente superare questa quantità di proteine può consentire guadagni muscolari extra, il motivo è semplice, il tasso di degradazione delle proteine aumenterà per compensare l’aumento della sintesi proteica.
Il secondo punto chiave, è distribuire l’assunzione di proteine durante il giorno, in questo modo si reintegrerà continuamente il pool di amminoacidi utilizzati per la sintesi proteica. Diversi studi dimostrano che la forza e la massima crescita muscolare possono essere raggiunte solo se viene fornita ai muscoli la giusta quantità di leucina. La leucina avvia il percorso nel corpo attraverso il quale avviene la sintesi proteica, che consente l’ipertrofia muscolare. Assumi le proteine del siero di latte con almeno 4 grammi di leucina al giorno per essere sicuro di coprire il tuo fabbisogno. Le proteine del siero del latte oltre a fornire il più alto contenuto di leucina, ha anche più EAA rispetto ad altre fonti proteiche come la soia e la caseina. Ad esempio, le proteine del siero del latte hanno dimostrato di essere il 122% più efficace della caseina e il 31% più efficace delle proteine della soia nello stimolare la sintesi proteica dopo l’allenamento.
Uno studio sul Journal of Nutrition ha mostrato che quando i partecipanti mangiavano 30 grammi di proteine ad ogni pasto, i livelli di sintesi proteica erano del 25% più alti rispetto alle persone che consumavano le proteine solo a cena. L’aumento della sintesi proteica durante il giorno offre al tuo corpo più opportunità di aumentare la massa muscolare.
Devi sapere che l’allenamento della forza non porta ad un aumento del ricambio proteico fino a quando l’allenamento non è terminato. Questo è il motivo per cui il post-allenamento è considerato il momento migliore per l’integrazione di proteine.
Ai miei clienti consiglio sempre di consumare solo proteine di altissima qualità perché sono facilmente digeribili. Queste sono prevalentemente proteine animali, proteine del siero del latte citate in precedenza e uova. La carne biologica, allevata al pascolo nutrita con l’erba, è più nutriente ed è priva di tossine. Manzo biologico, pollo, capra e maiale hanno una maggiore concentrazione di grassi omega-3 rispetto agli animali nutriti con cereali. Inoltre consiglio di consumare prevalentemente carni biologiche e selvatiche perché sono ricche di glutatione, un composto di amminoacidi molto efficace nel proteggere le cellule e il DNA dal cancro. Gli alimenti con più glutatione sono il manzo e il prosciutto biologico.
Come ottimizzare il consumo di carboidrati
La quantità di carboidrati che deve essere consumata varia notevolmente in base al volume e al tipo di allenamento svolto, alla composizione corporea, agli obiettivi e alle preferenze individuali. Pertanto fornirò suggerimenti sull’assunzione ottimale di carboidrati solo per gli atleti che vogliono migliorare le prestazione di forza e potenza
# 1: Personalizza l’assunzione di carboidrati
Una recensione del 2009 sulla rivista Nutrition and Metabolism fornisce ulteriori indicazioni:
- In una dieta chetogenica si deve assumere meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, meno del 10 percento delle calorie totali.
- In una dieta a basso contenuto di carboidrati si deve assumere tra 50 e 130 grammi di carboidrati al giorno, dal 10 al 26 percento delle calorie totali.
- In una dieta a medio contenuto di carboidrati si deve assumere tra 130 e 225 grammi di carboidrati, dal 26 al 45 percento delle calorie.
Gli atleti che praticano sport di potenza fanno affidamento sul sistema anaerobico glicolitico per gran parte del loro allenamento, in genere l’assunzione di oltre 3 g / kg di carboidrati nei giorni di allenamento consente un ripristino completo delle riserve di glicogeno muscolare. Dato che l’allenamento causa danni ai tessuti muscolari questo può compromette la risintesi del glicogeno, quindi può essere necessario superare i 3 g / kg per quei atleti che eseguono molti allenamenti ad alto volume i quali causano danni al tessuto muscolare.
# 2: Inizia la giornata con le proteine, non con i carboidrati
Mangia le proteine come primo pasto della giornata, così puoi migliorare i livelli di energia e prepararti per una giornata super produttiva. L’allenatore della forza Charles Poliquin affermava che il consumo di proteine aumentano i neurotrasmettitori acetil-colina e dopamina aumentando di conseguenza l’energia e la concentrazione, mentre la tua classica colazione ad alto contenuto di carboidrati, cereali e succhi di frutta ha l’effetto opposto alzando la glicemia e l’insulina. Gli atleti che hanno bisogno di allenarsi con le scorte di glicogeno piene possono trarre beneficio nel mangiare oltre alle proteine anche i carboidrati a colazione se è il tuo pasto pre-allenamento. Consumare il pasto 3-4 ore prima dell’allenamento consentirà di sintetizzare il glicogeno nel corpo.
# 3: Consuma carboidrati dopo l’allenamento/cena
Il momento migliore per i carboidrati è dopo l’allenamento perché dovrai ripristinare le tue riserve di glicogeno mentre i muscoli saranno estremamente sensibili all’insulina, quindi i carboidrati verranno usati come energia invece di essere “trasformati” in grasso.
Ovviamente assumere carboidrati dopo l’allenamento è necessario se l’allenamento svolto dura abbastanza a lungo e con una intensità abbastanza alta da esaurire le scorte di glicogeno muscolare in modo significativo: allenamenti occasionali con macchine cardio o allenamenti con i pesi in cui si passa la maggior parte del tempo a chattare o a telefonare non conta direi.
Un altro vantaggio nel consumare carboidrati dopo l’allenamento è la possibilità di abbassare i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress),in questo modo puoi migliorare la composizione corporea.
Assumere carboidrati inoltre innesca un rilascio prolungato di insulina, che avvia una cascata ormonale che riduce il cortisolo consentendo un recupero più veloce. Il consumo di carboidrati stimolano anche la produzione del neurotrasmettitore serotonina. La serotonina ha un effetto calmante e di notte viene convertita in melatonina, l’ormone che induce il sonno. Questo rende la cena un momento perfetto per mangiare i carboidrati.
Il consumo di carboidrati deve variare, nei giorni di allenamento intenso e ad alto volume devi mangiare più carboidrati e nei giorni di riposo devi assumere meno carboidrati e mantenere alto il consumo di proteine. Il consumo di carboidrati deve essere personalizzato, però queste linee guida possono dare un’idea:
Difficilmente gli atleti seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, però la gran maggioranza di loro tendono a soffrire molto di stress a causa dei duri allenamenti svolti, delle competizioni sportive e di vita quotidiana. Mangiare i carboidrati a cena oltre ad aiutare a dormire meglio premette di recuperare più efficacemente e migliora gli adattamenti ipertrofici.
Può anche aiutare l’idratazione perché per ogni grammo di carboidrati che consumi immagazzini da 2 a 3 grammi di acqua. Una corretta idratazione è fondamentale perché anche una disidratazione moderata può compromettere la capacità di lavoro e compromettere i livelli di testosterone.
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# 4: Devi conoscere l’apporto calorico totale
Essendo un atleta che pratica uno sport di potenza hai un fabbisogno energetico altissimo, quindi potresti avere paura di non riuscire a consumare abbastanza calorie. Però, durante certi periodi della stagione o prima delle competizioni sportive, quando il volume di allenamento diminuisce, è fondamentale evitare di eccedere con le calorie per evitare di ingrassare perché ciò porterà a un calo della forza e della potenza.
Il grasso è tuo amico
Un adeguato apporto di grassi proveniente da varie fonti è fondamentale per gli atleti che praticano sport di forza e potenza, questo per mantenere livelli ormonali ottimali e per fornire calorie quando il fabbisogno energetico è alto. Le diete a basso contenuto di grassi sono dannose per gli atleti perché i livelli di testosterone diventano bassi.
Ad esempio, ridurre l’assunzione di grassi dal 40 al 20 percento nella dieta ha portato a livelli di testosterone molto bassi. Quindi gli atleti dovrebbero ottenere tra il 30 e il 50 percento delle calorie totali dai grassi.
La maggior parte dei grassi consumati devono provenire da grassi animali saturi, grassi monoinsaturi, da semi, noci e altri alimenti vegetali come olive e avocado. Un piccolo apporto di grassi polinsaturi è importante, in particolare gli omega-3 dell’olio di pesce, perché possono combattere l’infiammazione e migliorare i livelli di sintesi proteica.
Frutta e verdura, più salute e più muscoli
Le verdure (cavoli, avocado, peperoni ecc.) sono ricche di antiossidanti che migliorano la salute mitocondriale, molto importante per chiunque segue una dieta ricca di proteine. Gli antiossidanti di frutta (fragole, ciliege, amarene ecc.) e verdura aiutano il corpo a proteggersi dai radicali liberi che cercano di danneggiare le cellule, il DNA e la produzione di energia.
Uno studio del 2013 della Tufts University ha scoperto che le persone che mangiavano più proteine avevano maggiore massa muscolare e meno grasso corporeo, però presentavano maggiore stress ossidativo rispetto alle persone che avevano meno muscoli e una percentuale di grasso corporeo superiore. Gli scienziati consigliano a quelle persone con un alto apporto proteico di aumentare il consumo di frutta e verdura perché in questo modo la capacità antiossidante del sangue migliorerà e ridurrà l’infiammazione.
Per mantenere bassi gli estrogeni di solito consiglio ai miei clienti di consumare verdure crocifere come cavolfiori e broccoli. Le verdure crocifere contengono dei composti protettivi chiamati DIM e sulforafano che migliorano il metabolismo degli estrogeni. Le verdure contengono anche i prebiotici fondamentali per alimentare i batteri buoni nell’intestino, migliorano la digestione e la salute dell’intestino. Altre verdure come gli ortaggi da radice forniscono nutrienti che stimolano la funzionalità epatica e aiutano il corpo a eliminare sia composti estranei come pesticidi e estrogeni in eccesso, oltre a migliorare il sistema linfatico del corpo.
BIBLIOGRAFIA
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