Aumenta la tua sensibilità insulinica se vuoi veramente migliorare la tua composizione corporea
La sensibilità insulinica è un fattore fondamentale per la crescita muscolare, quando mangi i nutrienti andranno nelle cellule muscolari invece di essere immagazzinati nel grasso. Se vuoi migliorare la tua sensibilità insulinica quando devi mangiare prima consuma le proteine, le verdure e grassi e alla fine i carboidrati.
Un integratore molto efficace è la cianidina 3-glucoside perché è in grado di abbassare il glucosio nel sangue, così da massimizzare l’assorbimento dei nutrienti nelle cellule muscolari.
Anche l’aceto migliora la sensibilità insulinica. Lo puoi usare come condimento per l’insalata o puoi prendere due cucchiai di aceto di mele prima di consumare dei pasti abbondanti.
Lo psillio preso due volte al giorno dopo i pasti abbassa i livelli di zucchero nel sangue.
Allenarsi e prendere l’omega 3 hanno un effetto ipoglicemizzante.
Invece consumare pochi carboidrati peggiora la sensibilità insulinica, perché il rilascio di insulina dopo mangiando sarà così ridotto da compromettere anche la crescita muscolare.
Ecco le 5 strategie nutrizionali per migliorare la tua sensibilità insulinica:
1 – Mangia prima le proteine e grassi
Mangiare prima le proteine, le verdure e grassi e poi i carboidrati consente di ridurre i livelli di glucosio e di insulina. Gli studi hanno dimostrato che mangiare le proteine, le verdure e grassi abbassa i livelli di zucchero nel sangue: 29%, 37% e 17% a 30, 60 e 120 minuti dopo aver consumato il pasto.
Consiglio: Consuma la maggior parte dei carboidrati intorno al tuo allenamento così il rilascio di insulina massimizzerà l’assorbimento dei nutrienti nei muscoli.
2 – Assumi la cianidina 3-glucoside
La cianidina 3-glucoside (C3G) è un antocianina che puoi trovare in molte varietà di bacche scure. Consumando maggiori quantità usando un integratore, ha effetti ipoglicemizzanti.
Diversi studi hanno dimostrato che la CG3 in base a dosaggio usato è in grado di diminuire la glicemia del 33% e del 51%. Il C3G a differenza dei farmaci agisce in modo leggermente in quanto sembra essere un potente modulatore AMPK, in questo modo aumenta l’assorbimento del glucosio e lipidi da parte delle cellule muscolari, questa è una grande notizia per chiunque voglia migliorare la composizione corporea .
Inoltre il C3G aumenta anche i livelli di adipochinectina e diminuisce quelli della leptina, così ci sarà una diminuzione del grasso corporeo. Le persone che assumono il C3G possono letteralmente consumare più calorie aumentando la massa muscolare e dimagrendo allo stesso tempo.
Consiglio: Assumi 2400-3600 milligrammi di C3G trenta minuti prima di consumare il pasto più importante della tua giornata o della tua alimentazione pre-workout.
3 – Usa l’aceto
Usa l’aceto come condimento per l’insalata. L’aceto non solo riduce la risposta del glucosio dell’insulina dopo aver cpnsumato un pasto a base di carboidrati, ma aumenta anche la sensibilità all’insulina.
Addirittura uno studio ha dimostrato che l’aceto ha aumentato la sensibilità insulinica 60 minuti dopo aver finito il pasto del 34%. Questo accade perché l’acido acetico (aceto) sopprime l’attività della disaccaridasi, conferendole effetti fisiologici simili ai farmaci usati per trattare il diabete di tipo II l’acarbosio e la metformina.
Un altro studio ha esaminato 29 persone e le ha divise in tre gruppi: un gruppo con diabete di tipo II, uno con sintomi pre-diabetici e un gruppo sano. Tutti hanno consumato l’aceto di mele prima di un pasto. I risultati sono stati davvero incredibili:
Il gruppo con diabete ha migliorato la glicemia del 25 percento.
Il gruppo con sintomi pre-diabetici aveva una glicemia inferiore anche rispetto al gruppo sano.
Il gruppo con sintomi pre-diabetici ne ha beneficiato maggiormente dato che le concentrazioni di glucosio nel sangue sono state ridotte quasi della metà.
Uno studio di follow-up ha anche scoperto che usare quotidianamente l’aceto ha fatto perdere una media di 1 kg di grasso quattro settimane e le persone con diabete di tipo II che hanno preso due cucchiai di aceto di mele prima di andare a dormire hanno ridotto il loro livello di zucchero nel sangue a digiuno dal 4 al 6 percento.
Consiglio: Usa l’aceto come condimento dell’insalata o assumi due cucchiai di aceto di mele prima di consumare il pasto della giornata in cui ci saranno più carboidrati.
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4 – Assumi il Psyllium
Lo psillio è in grado di abbassare i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. In uno studio, 34 uomini con diabete di tipo II hanno assunto in modo casuale 5,1 grammi di psillio o placebo due volte al giorno per 8 settimane. Il gruppo che ha assunto il psillio ha abbassato livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato del 19,2% e rispetto al gruppo che ha assunto il placebo i livelli di zucchero nel sangue durante la giornata erano inferiori dell’11%.
Consiglio: Prendi un cucchiaino di psillio con dell’acqua due volte al giorno. Evita di prenderlo prima del pasto pre-workout o post-worout.
5 – Assumi l’omega 3 (olio di pesce)
Uno studio nuovo condotto su 344 soggetti ha scoperto che l’olio di pesce insieme all’esercizio fisico ha un effetto sinergico nel ridurre la glicemia sono intensificati rispetto a separare le due cose. Inoltre l’olio di pesce ha dimostrato anche di rendere le cellule più sensibili all’insulina e di ridurre la secrezione di insulina dal pancreas.
Consiglio: Per avere degli effetti terapeutici (riduzione della glicemia e dell’infiammazione), assumi almeno 3 grammi di DHA ed EPA (acidi grassi omega-3) combinati. Però non assumere l’omega 3 prima dei pasti o prima dell’allenamento.
BIBLIOGRAFIA
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