Forse il tuo uomo ha la profondità emotiva di un barattolo di sottaceti e il suo posto preferito in cui riporre i calzini sporchi è il tavolo della cucina ( si, proprio sopra il tavolo), ma tu sei innamorata e puoi perdonarlo per tutto questo. Ma non puoi perdonarlo per la sua facilità nel dimagrire rispetto a te.
La sua idea di dieta è mangiare almeno tre porzione di lasagne e quando si allena di fare finta di pedalare felicemente sulla cyclette mentre legge la gazzetta dello sport (tempo totale 5 minuti). Quasi sicuramente perderà 2kg entro mercoledì.
MA TE? Che trascorri ogni ora della tua pausa pranzo in palestra a sollevare pesi e dimenarti sulla macchina ellittica non riesci a perdere 200 grammi.
Non è un buon motivo per uccidere il tuo uomo. Non è colpa sua. È solo che quando si tratta di dimagrimento, le donne hanno degli svantaggi. Questo non vuol dire che non ci siano modi per superare questi ostacoli.
Però come prima cosa devi sapere contro cosa combatti.
Le donne reagiscono in modo diverso all’esercizio fisico rispetto all’uomo
L’endocrinologo Gregory Henderson ha descritto tre principali differenze nel modo in cui l’esercizio fisico influisce sul tasso metabolico delle donne:
- Le cellule adipose delle donne rilasciano meno grasso nel flusso sanguigno durante l’esercizio rispetto agli uomini.
- L’esercizio influisce sull’ossidazione del grasso a riposo in misura maggiore negli uomini che nelle donne.
- L’esercizio inibirà la risposta dei trigliceridi in misura maggiore negli uomini che nelle donne.
Ora sommate tutti questi fattori e capirete perché gli uomini hanno maggiori benefici dall’attività fisica, questo almeno dal punto di vista metabolico.
Ulteriori notizie
Non è tutto, ma a quanto pare (almeno nelle ricerche con i topi) quando le femmine ingrassano, aumentano prevalentemente il grasso sottocutaneo mentre i maschi quello viscerale.
Questo significa che le donne tendono ad ingrassare proprio sotto la pelle, questo a livello estetico potrebbe essere un problema mentre gli uomini hanno maggiori probabilità di immagazzinare il grasso intorno ai loro organi, dove la presenza del grasso a occhio nudo non è così evidente.
Però sapete che il grasso sottocutaneo è il grasso “sano”, mentre il grasso viscerale è quello “cattivo”. Il grasso in eccesso potrà abbassare un po’ la tua autostima, ma il grasso in eccesso di lui potrebbe ucciderlo, quindi forse avrai la tua vendetta, dopotutto 🙂
Purtroppo (proprio quando pensavi di aver finalmente vinto una volta), ti devo dire che il grasso sottocutaneo è più difficile da perdere rispetto al grasso viscerale. WTF!
I due elementi chiave per dimagrire: Deficit calorico e ipertrofia muscolare
Come ti ho spiegato in precedenza le donne sono in uno svantaggio metabolico quando si tratta di esercizio fisico e dimagrimento. Ok, ora ti dirò di ignorare questa realtà, perché non ha importanza. La verità è che quando si tratta di dimagrimento, maschio o femmina, l’esercizio fisico non è un modo efficace per raggiungere questo obiettivo. Ora mi spiego meglio.
Alcune donne (e uomini) vogliono dimagrire sollevando pesi e prendendosi periodi di riposo molto brevi tra le serie. Però devi considerare che il più alto dispendio energetico registrato durante un allenamento di sollevamento pesi è poco superiore a 8 kcal al minuto, che non è molto diverso da quello che bruceresti se fossi in giardino portando un secchio d’acqua per innaffiare un po’ di petunie.
Pensa che fare una singola ripetizione della maggior parte degli esercizi di sollevamento pesi non brucia più calorie di stare seduti su una sedia e respirare.
COSA FARE ALLORA?
Sebbene ci sia ancora un’idea falsa e irreale che il sollevamento pesi faccia diventare le donne muscolose e pompate, la maggior parte delle donne conosce gli incredibili benefici dell’allenamento in sala pesi. Il modo più efficace per dimagrire è seguire un programma di allenamento della forza e di bodybuilding così grazie all’ipertrofia potrai aumentare il tasso metabolico, tradotto: avrai più energia, aumenterai la sensibilità insulinica, ottimizzerai la richiesta di glucosio e l’ossidazione dei grassi.
Uno dei più grandi problemi nello sviluppo muscolare per le donne è l’uso di pesi troppo leggeri. Uno studio ha scoperto che le donne sollevavano abitualmente carichi compresi tra il 42 e il 51 percento del loro massimale, un’intensità che non era abbastanza alta da produrre cambiamente nella composizione corporea, il che significa che stavano solo perdendo tempo.
Quando ti alleni per l’ipertrofia muscolare, devi usare pesi che ti consentano di eseguire 8- 15 ripetizioni per serie (dal 65 all’85 percento del tuo 1 RM). Devi avvicinarti al fallimento nella ripetizione finale della maggior parte delle serie. Dovresti anche fare occasionalmente allenamenti con carichi più pesanti per stimolare ulteriori fibre muscolari e aumentare la forza.
CONCLUSIONE
Se vuoi dimagrire, mangia meno calorie e allenati in sala pesi per migliorare la tua composizione corporea. Semplice no! E ti suggerisco di sostituire il tuo pranzo con un shaker di proteine e acqua, stai sicura che otterrai molti più risultati così di quando ti andavi a dimenare sulla macchina ellittica. Quando parliamo di salute ed estetica, l’ipertrofia è l’elemento chiave per le donne (anche per l’uomo). Ora con queste conoscenze, hai tutti gli strumenti necessari per dimagrire con minori difficoltà.
BIBLIOGRAFIA
Henderson GC1, “Sexual dimorphism in the effects of exercise on metabolism of lipids to support resting metabolism,” Front Endocrinol (Lausanne). 2014 Oct 7;5:162.
“Men Are Different, Women, Too. Also, When it Comes to the Metabolic Effects of Exercise |Plus: Differences Make Female 2h Cardio Sessions Look Even More Futile,” Suppversity, September 30, 2014.
Mitchell, C., et al. Muscular and Systemic Correlates of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. PLOS One. 2013. 8(10) e78636.
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