Ci sono molti incredibili vantaggi nell’assumere la giusta quantità di olio di pesce nella tua dieta. I grassi dell’olio di pesce, EPA e DHA, possono aiutare a combattere lo stress, migliorare la salute e accelerare il recupero dopo una sessione di allenamento.
Assumere la giusta quantità di olio di pesce e altri acidi grassi essenziali apporta i seguenti benefici:
* Riduce il grasso corporeo
* Riduce lo stress mentale abbassando l’attivazione surrenale
* Migliora la salute metabolica e previene il diabete
* Aumenta la cognizione e l’umore
* Riduce il rischio di prendere malattie migliorando il sistema immunitario e la funzione cellulare
Sono fondamentali per migliorare i parametri di salute, ma molte persone non conoscono i due elementi chiave per ottimizzare l’integrazione di olio di pesce:
L’olio di pesce deve essere consumato in rapporto con altri grassi. Di più non è meglio. Se non stai diminuendo l’assunzione di altri grassi infiammatori, potresti non trarre beneficio dall’olio di pesce.
In secondo luogo, se la tua dieta fa schifo o il tuo stile di vita non è dei più salutari assumere olio di pesce può migliorare la situazione, ma non è una bacchetta magica.
Il ricercatore Joseph Hibben ritiene che i miliardi che spendiamo in farmaci antinfiammatori (come l’aspirina, l’ibuprofene e il paracetamolo) siano dovuti all’assunzione eccessiva di omega-6 nella dieta. Gli Omega-3, d’altra parte, rallentano il processo di coagulazione e contrastano le sostanze chimiche pro-infiammatorie degli omega-6. Inoltre, rendono le cellule più sensibili all’insulina aumentando la permeabilità delle membrane cellulari, che aumentano il metabolismo e proteggono dall’obesità.
Chiaramente sarebbe meglio mantenere il rapporto tra acidi grassi omega-6 e acidi grassi omega-3 di circa 3 a 1. Ecco perché le persone più furbe prendono le capsule di olio di pesce (ricorda che i pesci in natura non quelli di allevamento mangiano alghe, queste contengono molto omega-3).
Un fiasco di esperimento
Una ricerca (lo studio VITAL) che è stata pubblicata sul New England Journal of Medicine, ha attirato molta attenzione perché è stata la prima ad affermare che l’olio di pesce non migliora la salute cardiovascolare.
La verità è che ci sono due grossi problemi con i risultati di questa ricerca. Il primo problema è stato usare dosaggi dell’olio di pesce di gran lunga inferiori a quelli raccomandati dagli esperti. In secondo problema sono i media dato che hanno omesso questi dati fondamentali dello studio.
Nonostante i dosaggi di olio di pesce fossero troppo bassi, un’analisi di un sottogruppo ha evidenziato una riduzione del 28% del rischio di infarto e una riduzione del 50% degli attacchi di cuore fatali, ma nessuna riduzione delle morti per ictus.
Sicuramente aumentare l’assunzione di omega-3 di olio di pesce di alta qualità è la scelta migliore. Ma è necessario ridurre contemporaneamente l’assunzione di omega-6.
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Più ipertrofia e forza con gli omega-3
Gli atleti o coloro che sono sottoposti ad un grade stress fisico e ambientale è importante assumere quotidianamente EPA e DHA a causa degli effetti antinfiammatori e metabolici di questi ultimi due. Ad esempio, una revisione scientifica sull’assunzione di olio di pesce da parte degli atleti ha scoperto che ha portato a una minore produzione di scarti metabolici durante una sessione di allenamento intenso, un minor dolore muscolare, una riparazione dei tessuti muscolari più rapida e un recupero più veloce.
Il principale fattore che causa l’ipertrofia muscolare è l’aumento della sintesi proteica muscolare (SPM) attivata dall’esercizio fisico e da una corretta alimentazione (un adeguato apporto di proteine ), e si ritiene che gli omega-3 sensibilizzino ulteriormente questo processo.
Questo concetto è stato confermato nel 2011 quando Smith et al. ha dimostrato che gli omega-3 aumentano l’attivazione dell’SPM quando vengono assunti insieme agli amminoacidi. Sebbene non abbiano visto nessun cambiamento nelle velocità della SPM, hanno osservato aumenti post-prandiali (subito dopo un pasto o per integrazione) di SPM. Hanno anche notato un aumento dell’attività dell’mTOR, che è un importante regolatore della crescita muscolare.
Allo stesso modo, gli stessi scienziati dell’Università di Stirling hanno scoperto che per 4 settimane assumendo 5 grammi al giorno di omega-3 si stimolano la chinasi di adesione focale (FAK), una proteina di segnalazione che regola la SPM.
Questi stessi ricercatori hanno scoperto che mentre ci vogliono circa 2 settimane per avere un maggiore immagazzinamento di omega-3 nelle membrane delle cellule muscolari e i livelli continuano ad aumentare anche dopo 4 settimane.
Nel primo studio un gruppo di anziani ha assunto per 6 mesi omega-3 (3,36 g / giorno di EPA + DHA) mentre l’altro gruppo ha assunto olio di mais (Smith et al., 2015).
I gruppo che hanno assunto omega-3 hanno mostrato un aumento del volume muscolare della coscia, forza della presa e del massimale, mentre il gruppo che ha assunto l’olio di mais non ha mostrato nessun cambiamento.
Un altro studio ha mostrato che il gruppo che effettuava un allenamento e assumeva omega-3 ha mostrato miglioramenti della funzione neuromuscolare, una migliore attivazione muscolare e una maggiore produzione di forza nel bicipite femorale e nel vasto laterale (i muscoli sono diventati più veloci).
4 modi per potenziare l’integrazione di omega-3
- Evitare la maggior parte degli alimenti che provengono da una scatola o sacchetti di polietilene dato che includono alimenti generalmente a base di cereali scelti per la loro lunga durata (questi alimenti hanno una alta concentrazione di omega 6).
- Evita oli da cucina come girasole, soia, mais, cartamo e semi di cotone e usa invece olio d’oliva o versioni ad alto oleico di cartamo o olio di girasole.
- Evita il consumo di cibi fritti al ristorante, dato che quasi sempre gli oli da cucina hanno un alto contenuto di omega-6. Scegli carne di manzo di alta qualità, gli animali devono pascolare e mangiare erba. Tutti i bovini vengono inizialmente nutriti con erba prima di essere nutriti solo con i cereali, quindi assicurati che la carne che acquisti provenga da bestiame nutrito solo con erba.
- Ricorda che il rapporto tra i due acidi grassi è più importante della quantità. Se mangi abbastanza omega-6 allora devi mangia molto più omega-3 e mangia il più possibile verdure verdi invece di alimenti derivati dai semi.
Di al tuo medico di fare il test del colesterolo se lo rende felice, ma tu specifica che vuoi anche un esame del sangue per determinare il tuo rapporto di acidi grassi omega-6 / omega-3 per capire se veramente rischi malattie cardiache.
BIBLIOGRAFIA
Mansoor Burhani and Mark Rasenick, “Fish oil and depression: The skinny on fats,” J Integr Neurosci, 2017, 16(Supp 1): S115-124.
David Mischoulon, MD, PhD, “Omega-3 fatty acids for mood disorders,” Harvard Health Publishing, August 03, 2018.
Jordan D. Philpott, Oliver C. Witard, and Stuart D.R. Galloway, “Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance,” Research in Sports Medicine, Nov. 2018.