Ecco cosa devi sapere…
- Quando ti accovacci durante l’esecuzione dello squat il movimento deve essere “guidato” dai fianchi.
- Probabilmente hai sentito dire che il busto deve stare in posizione eretta quando ti accovacci, mantenendo un angolo verticale della schiena. Beh è una STRONZATA! Per raggiungere il giusto assetto nello squat non devi mantenere la schiena verticale ma devi contrarre i muscoli della schiena per essere più stabile.
- Durante l’esecuzione dello squat l’angolo di flessione dell’anca deve essere uguale all’angolo posteriore in modo da preservare la spina dorsale.
- Un consiglio molto utile è tenere i capezzoli in linea con il pavimento, così puoi tenere il giusto assetto durante lo squat.
- Guardare in alto mentre ti accovacci durante uno squat non permette di mantenere l’angolazione della schiena corretto. Guarda in basso davanti i tuoi piedi.
- Se i muscoli posteriori della coscia si indolenziscono molto, significa che stai sbagliando l’esecuzione dello squat.
La flessione dei fianchi: la chiave per lo squat perfetto
Per usare i fianchi come motore principale durante lo squat è fondamentale avere la giusta angolazione della schiena. Il movimento dei fianchi dovrebbe essere l’enfasi principale.
La corretta applicazione del modello hip-drive nello squat consiste nell’assumere la corretta angolazione della schiena e delle ginocchia quando ci troviamo a metà del movimento di accosciata fino all’inizio della fase concentrica.
Per molte persone che vogliono raggiungere questa posizione è necessario che le ginocchia si spostino in avanti e all’esterno fino a trovarsi in un posizione verticale rispetto alle dita dei piedi (questa posizione uno squat sotto parallelo dipenderà ovviamente dall’antropometria), mentre contemporaneamente si devono spingere indietro i fianchi.
I piedi devono trovarsi leggermente a “papera” 30-35° così tutta la muscolatura laterale e mediale dell’anca che mantiene i femori in rotazione esterna sarà coinvolta nel movimento, quindi le ginocchia devono essere “spinte” in fuori per mantenere le cosce parallele ai piedi.
Durante l’esecuzione dello squat nello stesso momento in cui le ginocchia si spostano in avanti e all’esterno, le anche si spostano indietro per mantenere la posizione corretta del bilanciere. Per tutto il movimento il peso deve essere distribuito su tutta la superficie del piede, bisogna percepire una pressione omogenea – devi spingere sul pavimento distribuendo il peso sull’alluce/metatarsale, sul mignolo e sul tallone.
Il Coach Mark Rippetoe pesa che la diatriba sullo squat sia causata principalmente dal malinteso del reale carico che deve supportare la spina dorsale durante le flessioni delle anche . Ti hanno detto che quando esegui uno squat devi mantenere la schiena il più verticale possibile, beh questa è una grossa STRONZATA!
Non devi mantenere la schiena verticale, è fondamentale contrarre i muscoli della schiena in questo modo potrai produrre più forza senza rischiare infortuni.
Un altro elemento di grande discussione sono le “forze di taglio” a cui siamo soggetti quando eseguiamo uno squat con un angolo posteriore più orizzontale (cioè schiena inclinata in avanti) esponendo la colonna vertebrale a pericolosi infortuni.
Durante lo squat la forza applicata sulla schiena tramite il bilanciere spinge verticalmente (grazie alla gravità, giusto?),mentre questa forza spinge in basso la schiena che si trova in una posizione inclinata formando un angolo deve contrastare la forza spingendo dalla parte opposta..
Quindi è vero che la parte posteriore del nostro corpo è soggetta a delle forze di taglio. Però esistono meccanismi del nostro corpo che ci proteggono dalle tanto temute forze di taglio, le vertebre non possono scorrere l’una sull’altra (a parte la spondilolistesi una condizione patologica della spina dorsale), se ci pensate sarebbe stata impossibile l’evoluzione dell’uomo fino alla postura bipede se la colonna vertebrale si fosse danneggiata per lo spostamento delle vertebre ogni volta che veniva applicata una forza di taglio nella schiena come per esempio raccogliere degli oggetti da terra incurvando la schiena. Dopotutto, hai raccolto cose dal pavimento con la schiena arrotondata per tutta la tua vita e non penso che questa cosa ti abbia ucciso, no! Ovviamente, quegli oggetti erano molto leggeri rispetto ad uno squat pesante.
Squat: La tecnica definitiva
Quando la schiena non riesce a produrre forza in maniera efficiente durante lo squat o le trazioni, l’esercizio fallisce. Questo succede perché la schiena- si arrotonda a causa della debolezza degli erettori spinali.
Per eseguire lo squat correttamente è importante avere un buon sviluppo degli erettori spinali, la schiena deve essere mantenuta stabile contraendo la muscolatura, così la forza verrà prodotta dalle anche e dalle ginocchia nella risalita (fase concentrica) in maniera efficiente.
Quando sollevi i pesi, contrasti le forze esterne tramite il meccanismo di contrazione muscolare che produce tensione nei muscoli e tramite la densità ossea e le leve del tuo corpo.
Infatti quando la colonna vertebrale correttamente estesa durante il back squat o pull up, i segmenti della colonna vertebrale sono tenuti da una compressione neutra lungo l’asse spinale dalla contrazione isometrica della massa muscolare che mantiene stabile la colonna vertebrale.
Gli erettori spinali, gli addominali e tutta la muscolatura coinvolta comprimono la colonna vertebrale, questa compressione aumenta in base all’angolazione assunta dai segmenti spinali.
Se mantieni la schiena in estensione con la giusta contrazione muscolare potrai prevenire lesioni e ottimizzare la produzione della forza.
La corretta esecuzione dello squat prevede che l’angolo di flessione delle anche debba essere uguale all’angolo posteriore del corpo. Quando esegui il back squat è fondamentale che la tua schiena venga stabilizzata tramite una corretta contrazione dei muscoli perché la contrazione isometrica della muscolatura attorno la colonna vertebrale stabilizza la schiena e la allinea con il bacino proteggendo in questo modo la spina dorsale durante l’esecuzione dell’esercizio.
Mantenere la schiena in posizione verticale mentre fai squat non è funzionale né per i fianchi né per la schiena. La produzione di forza è compromessa. Se vuoi davvero migliorare le tue performance nello squat devi sfruttare anche la forza della schiena. Questo significa che il busto si inclinerà più in avanti durante l’esecuzione dell’esercizio. Un trucco per raggiungere il giusto assetto nello squat è trovarsi alla fine della fase eccentrica con i capezzoli che puntano il pavimento.
Anche guardare il pavimento davanti ai tuoi piedi facilità il raggiungimento della giusta angolazione della schiena durante il movimento. Mantiene la colonna vertebrale cervicale neutra e inclina in avanti correttamente il resto della spina dorsale.
Guardare il muro o il soffitto non permette di raggiungere la giusta angolazione posteriore. Quindi guarda in basso e mantieni il collo in linea con la spina dorsale.
Se i tuoi muscoli posteriori della coscia si indolenziscono quando esegui lo squat, probabilmente la tua esecuzione è sbagliata. Per esempio se sollevi il torace prima di portare le ginocchia in avanti l’angolazione delle ginocchia sarà troppo chiusa- dato che l’osso del torace è collegato alla spina dorsale, l’osso dorsale è collegato all’osso dell’anca e l’osso dell’anca è collegato all’osso del ginocchio.
Molti atleti commettono l’errore di portare le ginocchia in avanti nella fase finale dell’eccentrica di un back squat, e l’immagine mentale è la classica posizione che vedete sulla maggior parte delle riveste, una persona accovacciata con il petto in su.
Se sollevi il torace a metà del movimento, durante la risalita, ridurrai leggermente la tensione nei muscoli posteriori della coscia, principalmente dall’estremità distale, riducendo notevolmente anche la tensione muscolare della schiena e dei fianchi.
Nel back squat possiamo usare più peso rispetto allo squat frontale perché attiviamo una maggiore quantità di muscoli. La massa contrattile dei quadricipiti è inferiore alla massa contrattile della muscolatura della catena posteriore, per massimizzare le performance nel back squat è fondamentale attivare entrambi, nello squat frontale la posizione verticale del busto disattiva in gran parte il lavoro della muscolatura della catena posteriore, non a caso i carichi utilizzati sono inferiori a quelli che usiamo nel back squat.
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